TELUR – HARUSKAH DIHINDARI?
Apakah anda penggemar telur (apalagi kalau diceplok dan didadar?)
Atau anda saat ini mengurangi
konsumsi telur – karena kawatir dengan kandungan kolestrol yang tinggi (di kuning
telur) yang dapat meningkatkan resiko penyakit jantung?
Atau anda selalu berpesan pada penjual nasi campur untuk tidak menaruh telur pada piring anda karena tidak suka sama sekali?
Sesungguhnya, si kecil yang
mungil dan lonjong ini mempunyai manfaat yang besar dan tidak seharusnya
ditakuti. Kekawatiran mengenai kolestrol
tinggi membuat orang menghindari sumber protein ini, padahal telur mengandung
antioksidan dan berbagai zat gizi yang dibutuhkan tubuh. Telur mengandung sedikitnya 11 macam vitamin
dan mineral - di antaranya adalah vitamin A, E, dan B6, yodium, kalsium, dan asam
folat (salah satu peran asam folat adalah membantu membangun jaringan otot dan
pertumbuhan sel). Telur juga mengandung kolin
(salah satu peran kolin adalah membantu perkembangan otak dan menjaga fungsi
otak).
Sesungguhnya, telur
mempunyai benefit yang jauh lebih besar daripada dampak yang selama ini
dikawatirkan timbul karena kandungan kolestrolnya. Hasil penelitian yang berbeda-beda juga menunjukkan bahwa tidak ada kaitan antara telur dan penyakit jantung
(sebagai pemicu karena kolestrol yang tinggi).
Telur mengandung protein
tinggi yang dapat membantu kita untuk tidak gampang merasa lapar setelah makan
pagi (penulis telah membuktikan sendiri bagaimana penulis merasakan rasa kenyang yang
lebih lama jika makan telur untuk sarapan). Telur diakui sebagai “superfood” karena kandungan
nutrisi yang bermacam-macam yang sangat dibutuhkan tubuh (bisa dimaklumi, berbagai
nutrisi dalam benda kecil ini nantinya akan membentuk satu makhluk hidup – si
anak ayam)
KANDUNGAN KOLESTROL DALAM TELUR
Memang benar, kuning telur
mengandung kolestrol (1 butir telur mengandung sekitar 186 – 200mg kolestrol,
sekitar 60% dari jumlah asupan kolestrol perhari yang direkomendasikan untuk
tubuh kita, yaitu 300mg kolestrol).
Namun perlu kita pahami
bahwa tubuh kita sendiri membutuhkan kolestrol untuk memastikan sistem pencernaan bekerja dengan baik. Tubuh kita (hati) menghasilkan kolestrol. Semakin banyak makanan yang kita makan mengandung kolestrol, maka hati akan mengurangi jumlah produksi kolestrol untuk menyeimbangkan. Perlu
dipahami pula bahwa mengkongsumsi telur
maupun bahan makanan lain yang mengandung
kolestrol, tidak berarti akan terjadi kenaikan jumlah kolestrol darah dalam
tubuh kita. Sesungguhnya, yang
membuat kenaikan kolestrol darah adalah bahan makanan yang mengandung lemak
jenuh (saturated fat) dan asam lemak trans (trans fat) yang tinggi. Dan telur bukan bahan makanan yang mengandung lemak jenuh maupun asam lemak trans.
Berikut adalah hasil
penelitian yang dimuat di Current
Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care yang melakukan penelitian pada 2 kelompok yang
berbeda (salah satu kelompok, makan beberapa telur tiap hari). Hasil penelitian menunjukkan bahwa kelompok
yang makan telur tiap hari:
- Kolestrol darah
HDLnya (kolestrol yang baik) meningkat
- Total kolestrol
darah LDL tidak mengalami perubahan pada 70% responden.
Terjadi sedikit perubahan pada 30% responden
yang disebut sebagai hyperresponders, namun dinyatakan juga, bahwa kenaikan ini
tidak signifikan/tidak perlu dikawatirkan.
- Mengkonsumsi
telur yang mengandung Omega 3 dapat menurunkan kadar trigliserida dalam darah
BERAPA BANYAK TELUR YANG
BOLEH KITA KONSUMSI?
Tidak ada batas yang direkomendasikan
untuk makan telur yang nilai kalorinya sekitar 70 perbutir. Dietary Guidelines yang dibuat untuk orang
Amerika untuk periode 2015 – 2020 maupun panduan makan sehat untuk
orang Canada dan Inggris sudah tidak lagi memberikan pembatasan pada jumlah telur
yang dimakan. Di Australia, telur masuk dalam makanan alternatif pengganti
daging dan anjuran untuk jumlah telur yang dimakan perhari adalah 1 – 3 butir
tergantung dari umur dan jenis kelamin.
Sesungguhnya, yang harus
diperhatikan adalah cara mengolah telur tersebut dan apa yang dimakan bersama
telur tersebut. Telur yang diolah dan
dimakan dengan bahan makanan lain yang mengandung lemak jenuh (saturated fat) yang
tinggi itulah yang menyebabkan kolestrol darah (LDL) menjadi meningkat dan dampak negatif yang selama ini dikawatirkan banyak orang.
Cara terbaik untuk makan
telur adalah memakannya tanpa garam maupun lemak – yaitu dalam bentuk telur
rebus maupun poached egg (tanpa diberi garam), atau telur dadar maupun
scrambled egg tanpa mentega dan minyak goreng.
Telur yang digoreng dengan mentega atau minyak, kandungan lemaknya menjadi meningkat sebanyak 50%.
 |
| Poached egg |
CATATAN PENTING
Perlu
diingat, kondisi tiap orang berbeda (jenis kelamin yang berbeda
membutuhkan kalori yang berbeda, kegiatan setiap orang berbeda, kondisi
kesehatan tiap orang berbeda). Karena itu, berapa banyak telur yang bisa dimakan oleh tiap orang dalam seminggu juga berbeda. Berdasarkan rekomendasi jumlah
kolestrol yang dibutuhkan tubuh - 300mg perhari, maka
anda sendiri yang dapat menentukan berapa
jumlah telur yang dikonsumsi maupun apa sumber kolestrol yang dimakan dalam memenuhi jumlah tersebut (bagi penderita penyakit jantung atau mereka yang
LDLnya di atas 100, jumlah kolestrol yang dibutuhkan tidak boleh lebih dari
200mg)
Perhitungkan juga bahan makanan lain yang masuk ke tubuh dalam hari itu yang menggunakan telur seperti kue, biskuit, dll.
Perhitungkan juga bahan makanan lain yang masuk ke tubuh dalam hari itu yang menggunakan telur seperti kue, biskuit, dll.
Telur mentah atau setengah matang adalah yang terbaik karena zat antioksidannya tidak berkurang setelah pengolahan/proses masak. Namun perlu diingat bahwa banyak telur mentah yang masih mengandung bakteri salmonela, karena itu pilihlah telur yang aman jika telur akan dimakan dalam kondisi mentah atau setengah matang (telur yang aman adalah telur yang sudah dipasteurisasi atau sudah bebas dari bakteri salmonella)
Perhatikan cara menaruh/menyimpan telur. Jangan sampai terjadi kontaminasi terhadap makanan lain. Jangan sampai telur bersinggungan dengan sendok/piring bersih. Pisahkan telur dari makanan lain dan taruhlah telur di tempat yang sejuk atau sebaiknya di kulkas)
