For Healthy Mind & Soul (Marriage is a never ending journey)

FAKTA & TIPS UNTUK HIDUP LEBIH SEHAT (Eat Smart)

Melakukan beberapa perubahan pada gaya hidup kita akan membuat hidup lebih sehat dan panjang umur.  Apa yang bisa kita lakukan?Mengerti tentang makanan yang baik dan pola makan yang baik, adalah salah satu kuncinya. 

EAT SMART

Apa yang kumakan, harus kumakan dan kurangi makan

Makanan apa yang kalian suka: dipanggang, rebus, kukus, tumis atau digoreng?  Nampaknya yang terakhir yang paling banyak menjadi favorit. Tahukah kalian bahwa makanan yang digoreng mempunyai kadar lemak 2-5 kali lipat lebih banyak dari yang dipanggang dan juga kalori 2 - 3 kali lebih besar.  Apapun minyak goreng yang kita pakai (dengan bahan dasar yang dipromosikan sebagai bahan dasar rendah kolestrol, dsb) tetap tidak mengubah fakta bahwa kita masih akan mendapatkan intake lemak yang masih besar. Yang terbaik adalah mengurangi konsumsi makanan yang digoreng (deep fried) dan mulai memperbanyak konsumsi makanan yang dipanggang atau dikukus.  Kalaupun harus menumis, gunakan penggorengan anti lengket, supaya bisa menggunakan minyak seminim mungkin atau tidak sama sekali.

Makanan yang gurih, mengandung banyak santan, lemak dan gula tinggi memang gurih dan lezat.  Coba pertimbangkan dan pilih makanan yang mengandung gizi yang tinggi dan seimbang, bukan sekedar enak dimakan. Jika memasak makanan yang butuh santan, gunakan evaporated milk sebagai penggantinya.

Situs http://www.choosemyplate.gov/healthy-eating-tips/ten-tips.html menyediakan banyak informasi dan tips mengenai nutrisi dan apa yang harus kita makan.  Sedangkan www.whfoods.com membahas tentang daftar makanan yang tersehat di dunia.  Cobalah cek, siapa tahu makanan yang kalian suka termasuk di dalamnya...? Tinggal diubah cara pengolahannya saja.

Banyak camilan yang kadar gula dan lemaknya tinggi, apalagi camilan di Indonesia rata-rata digoreng. Kurangi makan snack/ngemil atau paling tidak pilih camilan yang berbahan natural atau fresh seperti buah atau yang tidak digoreng.  Hindari makan permen, coklat, kue, cookies dan penganan berbahan dasar karbohidrat.  Makanlah buah segar, salad buah (tanpa krim atau mayonaise), kacang-kacangan seperti pistachio, mente, almond (tanpa garam), edamame, atau yoghurt ditaburi buah segar.

Porsi makanku…., seperti bagaimanakah?

Kita cenderung makan dengan porsi banyak karena kebiasaan, padahal kita memakan porsi lebih dari seharusnya.  Ini juga berarti pemasukan kalori yang lebih banyak dari jumlah yang bisa dibakar oleh tubuh kita.  Untuk menjaga porsi makanan yang tidak berlebihan, gunakan piring/wadah yang lebih kecil dan hindari untuk mengambil porsi yang kedua.  Usahakan untuk memenuhi separoh dari piring dengan sayuran, seperempat dengan bahan makanan berbasis daging dan seperempatnya lagi dengan makanan berkarbohidrat.

Berhentilah makan sebelum merasa kenyang.

Minumlah segelas air 10 menit sebelum makan. Dengan cara ini, otak akan mengirim sinyal kenyang sebelum waktu biasanya yang 20 menit. Minumlah segelas air lagi di tengah waktu makan (ingat tidak,  waktu kita kecil, orang tua selalu melarang melakukan hal ini supaya kita tidak kenyang dan bisa menghabiskan makanan kita. Justru strategi inilah yang kita pakai!! ).  Begitu anda kenyang, anda tidak perlu menghabiskan sisa makanan yang ada (tentunya kita tidak mau menyia-nyiakan makanan bukan dengan berbagai alasan. Karena itu ambil secukupnya atau ambillah dalam porsi kecil)

Air putih adalah pilihanku, kalau kamu……..?

Air putih adalah pilihan terbaik untuk minuman sehari-hari.

Minuman berkarbonasi atau soda mengandung gula tinggi dan mempunyai kilojoule (satuan yang dipakai untuk mengukur jumlah energi dalam makanan dan minuman) yang tinggi juga.  Di samping itu, minuman tersebut tidak ada kandungan nutrisi sama sekali.  Minuman soda yang berukuran 600 ml mempunyai kandungan 16 sendok teh gula di dalamnya.

Jus buah (murni) merupakan pilihan sehat jika diminum tidak lebih dari setengah cangkir karena (walaupun tanpa pengawet atau tambahan gula), kandungan gulanya yang tinggi.  Segelas jus buah ukuran 250 ml mengandung hampir 6 sendok teh gula.  Karena itu lebih baik untuk minum air putih dan makan buah segar dalam bentuk utuh (tidak dijus) karena kandungan vitamin dan seratnya lebih tinggi, sekaligus bisa difungsikan untuk mengenyangkan perut.  Di samping itu, jus buah menaikkan kadar gula darah lebih cepat daripada buah segar utuh.

Minuman berenergi mengandung kadar gula dan kafein yang tinggi.  Batasi dalam mengkonsumsi minuman ini.

Garam dan makanan yang sudah diproses

Tubuh kita membutuhkan garam, tetapi jumlah garam yang terlalu banyak akan meningkatkan tekanan darah dan resiko penyakit jantung, stroke dan kanker perut. Sesungguhnya, garam (sodium) sudah terkandung secara natural di dalam setiap bahan makanan, sehingga kita tidak perlu menambah garam terlalu banyak.  Makanan yang sudah diproses seperti sosis, bacon, ham, keju, potato chips, makanan siap saji dalam kemasan, mengandung garam yang sangat tinggi.  Makanan yang sudah diproses ini bukan cuma kandungan sodiumnya tinggi, tetapi juga gula, lemak, dan zat kimia tambahan.  Di dalamnya juga sudah banyak hilang nutrisi yang kita butuhkan. Dampak yang paling mudah terlihat adalah terjadinya obesitas.

Sayuran & buah….suka atau tidak suka?

Sayuran dan buah mengandung gizi yang tinggi dan rendah kalorinya.  Memakan sayuran dan buah dalam jumlah banyak akan membantu megurangi tekanan darah tinggi, mengurangi resiko penyakit jantung dan stroke, mencegah beberapa jenis penyakit kanker, mengurangi timbulnya gangguan di pencernaan dan mata. Sayuran dan buah juga mempunyai dampak yang baik untuk pengaturan kadar gula dalam tubuh.  Sayuran dan buah mempunyai warna beraneka mulai dari yang berwarna putih, kuning, hingga ungu gelap. Masing-masing kelompok warna sayur dan buah menunjukkan manfaat yang berbeda untuk kesehatan kita.  Karena itu, sebisa mungkin, makanlah segala jenis sayur dan buah dan buatlah piring mangkuk anda menjadi berwarna warni – bukan saja supaya cantik, tetapi juga demi hidup sehat.  Warna putih (pisang, jamur), kuning (nenas, mangga), oranye (jeruk, pepaya), merah (apel, stroberi, tomat, semangka), hijau (jambu, alpukat, timun, selada, seledri), ungu (blackberry, terong, buah prune)

Kita ganti si putih dengan si coklat

Bahan makanan sumber kabohidrat yang berwarna putih merupakan sumber bahan makanan serealia/biji-bijian seperti beras putih, pasta, roti putih, crackers, mie, tortilla dan makanan lain yang memakai tepung putih. Dalam proses produksi maupun pengolahannya, unsur yang penting dan bermanfaat untuk tubuh telah dihilangkan, sehingga makanan tersebut tinggi kalori, tetapi rendah kandungan zat nutrisinya. 

Sumber karbohidrat yang berwarna putih ini juga membuat kadar gula dalam darah cepat melonjak menjadi tinggi.  Karena itu mulailah beralih ke makanan berkabohidrat yang berwarna coklat seperti beras coklat, beras merah, makanan yang terbuat dari whole grain, haver (oat), tanaman polong-polongan (kedelai, kacang tanah, buncis) dan kacang-kacangan. Makanan tersebut ketika dimakan, masih mempunyai nutrisi dan vitamin yang belum hilang.