 |
| http://athleticiq.com.au/wp-content/uploads/2014/09/calorie-energy-balance-scale.jpg |
Jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh
Secara umum, orang dewasa membutuhkan 1500-2000 kalori (untuk
wanita) dan 2000-2500 kalori (untuk pria) dalam satu hari untuk menghasilkan
energi. Tentunya ada variasi perbedaan terkait perbedaan umur, tinggi dan berat
badan, jenis kelamin, metabolisme tubuh, kesehatan secara umum dan juga
kegiatan yang dilakukan. Karena itu setiap individu mempunyai perhitungan kalori yang
berbeda yang harus masuk ke tubuh yang diperoleh melalui makanan dan minuman.
Pria mempunyai otot dan lemak lebih banyak dari wanita, karena itu mereka membutuhkan kalori lebih besar dan juga membakar kalori lebih besar. Karena itu para pria bisa makan dalam porsi yang lebih banyak dengan kalori lebih besar.
Hal yang lebih penting untuk diperhatikan adalah bukan saja
seberapa besar kalori yang masuk, tetapi makanan dengan nutrisi yang seimbang
yang memberikan kalori sebesar itu yang membuat tubuh sehat dan berat badan
tetap seimbang/ideal.
Jumlah kalori untuk snack dan saat makan
Untuk mempertahankan berat tubuh, mengacu pada standar 2000
kalori, makanan yang dikonsumsi pria dapat terdiri dari 3 x makan yang terdiri
dari 500 kalori dan total snack 500 kalori.
Sedangkan untuk wanita, mengacu pada standar 1500 kalori, 3 x makan yang
terdiri dari 400 kalori dan total snack senilai 300 kalori. Jumlah standard
tersebut adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh perharinya disertai olahraga
ringan 3x seminggu. Olahraga ringan yang dapat dilakukan seperti bersepeda santai, berenang, berjalan kaki selama setengah jam. Jika tidak disertai olahraga ringan atau makanan yang dikonsumsi kalorinya melebihi jumlah yang dibutuhkan tubuh, maka berat badan kita akan bertambah. Karena itu, mulailah membiasakan untuk membaca fakta nutrisi
di kemasan makanan yang akan dibeli dan
juga menghitung jumlah kalori dari bahan makanan
yang akan kita masak/makan.
Kalori yang dibutuhkan untuk mengurangi berat badan
Jumlah kalori yang kita peroleh harus sama dengan jumlah kalori yang bisa kita bakar untuk mempertahankan berat badan yang sama. Sedangkan untuk mengurangi berat badan, jumlah kalori yang
masuk harus lebih sedikit dari jumlah yang bisa dibakar oleh tubuh kita
(kekurangan kalori akan diambil dari tubuh kita, yaitu lemak) atau juga, dengan
jumlah kalori yang tetap, intensitas/frekuensi kegiatan fisik untuk membakar
kalori harus ditingkatkan.
Untuk mengurangi berat badan, kurangi jumlah kalori harian sekitar
500-550 untuk menurunkan berat badan
sebanyak 1 kg. Sebagai standard, dianjurkan pria untuk mengkonsumsi makanan/minuman
tidak lebih dari 1800 perhari dan wanita tidak lebih dari 1200 perhari. Jangan sedih dulu jika kalian suka makan dan berpikir bahwa
porsi makanan harus dikurangi atau melakukan diet dengan salah satu jam makan
dihilangkan. Yang terbaik untuk dilakukan adalah:
mengatur ulang menu makanan, mengganti bahan makanan yang sama dengan yang
rendah kalori, mengganti cara pengolahan makanan (menggoreng tanpa minyak atau memanggang makanan dengan oven untuk jenis makanan yang biasanya digoreng) dan berolahraga/beraktifitas lebih banyak.
!! Cara pengolahan makanan dapat
menambah jumlah kalori makanan secara keseluruhan. Misalnya, 1 sendok makan
minyak goreng akan menambah 120 kalori, 1 sendok teh gula akan menambah 16 kalori
Pengalaman saya sendiri: dengan berat badan 56.5 kg (wanita)
dan target untuk tidak menurunkan berat badan, saya melakukan
banyak jalan kaki (setiap hari) ke mana-mana: ke pasar, di kantor - mondar
mandir plus menaiki tangga, sebagai pengganti alternatif lift – kalau lutut
sedang tidak kambuh sakit :), melakukan pekerjaan rumah tangga, juga ke manapun
yang bisa dijangkau dalam 1,5 km jalan kaki.
Sehari-hari saya bisa mencapai rata-rata 4000 - 5000 langkah atau setara
3 – 4,5 km dan membakar 120 - 175 kalori, di luar kegiatan jalan pagi/olahraga. Jika dihitung dengan berjalan kaki/berlari di pagi hari, kalori total saya yang terbakar bisa mencapai 350. Karena itu selama
berbulan-bulan, berat badan saya stabil karena kalori yang dikurangi tidak lebih dari 500, namun perut lebih mengempis :) Baru ketika, saya mulai merubah menu dan
bahan makanan, dengan kegiatan fisik yang sama, berat badan saya mulai
berangsur-angsur turun. Silahkan
dicoba.....
Penghitungan berat badan dan kalori yang dibutuhkan perindividu
Sebelum menghitung kebutuhan
kalori yang kita butuhkan, kita harus menetapkan berapa berat badan ideal (BBI)
yang seharusnya/ingin kita capai. Sebelum menghitung kebutuhan kalori yang kita butuhkan, kita
harus menetapkan berapa berat badan ideal (BBI) yang seharusnya/ingin kita
capai.
Ada beberapa cara yang digunakan untuk menghitung berat
badan kita. Salah satu yang sering digunakan adalah perhitungan berikut:
BBI = 90% (Tinggi badan – 100)
(Perhitungan ini tidak berlaku untuk wanita dengan tinggi di
bawah 150 cm dan pria dengan tinggi di bawah 160 cm)
Metode lain yang digunakan adalah dengan menghitung BMI
(Body Mass Index)/IMT (Indeks Massa Tubuh ) yang merupakan indikator sederhana dari korelasi antara tinggi dan
berat badan. IMT digunakan untuk mengukur ideal atau tidaknya berat
badan. Berikut adalah klasifikasi nilai
IMT dan cara perhitungannya
Kategori BMI untuk
Laki-laki
Nilai BMI
|
Kategori
|
< 17
|
Kurus
|
17 – 23
|
Normal
|
23 – 27
|
Kegemukan
|
> 27
|
Obesitas
|
Kategori BMI untuk Perempuan
Nilai
BMI
|
Kategori
|
< 18
|
Kurus
|
18 – 25
|
Normal
|
25 – 27
|
Kegemukan
|
> 27
|
Obesitas
|
Sumber : Departemen Kesehatan RI (http://ilmupengetahuanumum.com/rumus-dan-cara-menghitung-bmi-body-mass-index/)
Menghitung BMI secara manual
BMI = Berat Badan / (Tinggi Badan x Tinggi Badan)
Contoh :
Seseorang dengan tinggi 170 cm dan
berat 65 kg.
BMI = 65kg / (1,70 x 1,70)
BMI = 22,49 → Normal
http://doktersehat.com/kalkulator-kalori/
Kegiatan fisik/olahraga dan penghitungan kalori
Gunakan gambar dan catatan di bawah sebagai acuan mengenai jumlah kalori yang dibakar untuk setiap kegiatan
 |
| http://www20.csueastbay.edu/af/departments/leep/files/images/new-leaf/physical-health/exercise-calorie-2Bloss.png |
