TELUR – FAKTA TENTANG TELUR DAN JUMLAH YANG BOLEH DIKONSUMSI

TELUR – HARUSKAH DIHINDARI?

Apakah anda penggemar telur  (apalagi kalau diceplok dan didadar?)

Atau anda saat ini mengurangi konsumsi telur – karena kawatir dengan kandungan kolestrol yang tinggi (di kuning telur) yang dapat meningkatkan resiko penyakit jantung?

Atau anda selalu berpesan pada penjual nasi campur untuk tidak menaruh telur pada piring anda karena tidak suka sama sekali?

Sesungguhnya, si kecil yang mungil dan lonjong ini mempunyai manfaat yang besar dan tidak seharusnya ditakuti.  Kekawatiran mengenai kolestrol tinggi membuat orang menghindari sumber protein ini, padahal telur mengandung antioksidan dan berbagai zat gizi yang dibutuhkan tubuh.  Telur mengandung sedikitnya 11 macam vitamin dan mineral - di antaranya adalah vitamin A, E, dan B6, yodium, kalsium, dan asam folat (salah satu peran asam folat adalah membantu membangun jaringan otot dan pertumbuhan sel).  Telur juga mengandung kolin (salah satu peran kolin adalah membantu perkembangan otak dan menjaga fungsi otak).  

Sesungguhnya, telur mempunyai benefit yang jauh lebih besar daripada dampak yang selama ini dikawatirkan timbul karena kandungan kolestrolnya.  Hasil penelitian yang berbeda-beda juga menunjukkan bahwa tidak ada kaitan antara telur dan penyakit jantung (sebagai pemicu karena kolestrol yang tinggi).

Telur mengandung protein tinggi yang dapat membantu kita untuk tidak gampang merasa lapar setelah makan pagi (penulis telah membuktikan sendiri bagaimana penulis merasakan rasa kenyang yang lebih lama jika makan telur untuk sarapan).  Telur diakui sebagai “superfood” karena kandungan nutrisi yang bermacam-macam yang sangat dibutuhkan tubuh (bisa dimaklumi, berbagai nutrisi dalam benda kecil ini nantinya akan membentuk satu makhluk hidup – si anak ayam) 

 

KANDUNGAN KOLESTROL DALAM TELUR

Memang benar, kuning telur mengandung kolestrol (1 butir telur mengandung sekitar 186 – 200mg kolestrol, sekitar 60% dari jumlah asupan kolestrol perhari yang direkomendasikan untuk tubuh kita, yaitu 300mg kolestrol).

Namun perlu kita pahami bahwa tubuh kita sendiri membutuhkan kolestrol untuk memastikan sistem pencernaan bekerja dengan baik.  Tubuh kita (hati) menghasilkan kolestrol.  Semakin banyak makanan yang kita makan mengandung kolestrol, maka hati akan mengurangi jumlah produksi kolestrol untuk menyeimbangkan.  Perlu dipahami pula bahwa mengkongsumsi telur maupun bahan makanan lain yang mengandung kolestrol, tidak berarti akan terjadi kenaikan jumlah kolestrol darah dalam tubuh kita.  Sesungguhnya, yang membuat kenaikan kolestrol darah adalah bahan makanan yang mengandung lemak jenuh (saturated fat) dan asam lemak trans (trans fat) yang tinggi. Dan telur bukan bahan makanan yang mengandung lemak jenuh maupun asam lemak trans.

Berikut adalah hasil penelitian yang dimuat di Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care yang melakukan penelitian pada 2 kelompok yang berbeda (salah satu kelompok, makan beberapa telur tiap hari).  Hasil penelitian menunjukkan bahwa kelompok yang makan telur tiap hari:

- Kolestrol darah HDLnya (kolestrol yang baik) meningkat

- Total kolestrol darah  LDL tidak mengalami perubahan pada 70% responden.  

Terjadi sedikit perubahan pada 30% responden yang disebut sebagai hyperresponders,  namun dinyatakan juga, bahwa kenaikan ini tidak signifikan/tidak perlu dikawatirkan.

- Mengkonsumsi telur yang mengandung Omega 3 dapat menurunkan kadar trigliserida dalam darah

BERAPA BANYAK TELUR YANG BOLEH KITA KONSUMSI?

Tidak ada batas yang direkomendasikan untuk makan telur yang nilai kalorinya sekitar 70 perbutir.  Dietary Guidelines yang dibuat untuk orang Amerika untuk periode 2015 – 2020 maupun panduan makan sehat untuk orang Canada dan Inggris sudah tidak lagi memberikan pembatasan pada jumlah telur yang dimakan. Di Australia, telur masuk dalam makanan alternatif pengganti daging dan anjuran untuk jumlah telur yang dimakan perhari adalah 1 – 3 butir tergantung dari umur dan jenis kelamin.

Sesungguhnya, yang harus diperhatikan adalah cara mengolah telur tersebut dan apa yang dimakan bersama telur tersebut.  Telur yang diolah dan dimakan dengan bahan makanan lain yang mengandung lemak jenuh (saturated fat) yang tinggi itulah yang  menyebabkan kolestrol darah (LDL) menjadi meningkat dan dampak negatif yang selama ini dikawatirkan banyak orang.

Cara terbaik untuk makan telur adalah memakannya tanpa garam maupun lemak – yaitu dalam bentuk telur rebus maupun poached egg (tanpa diberi garam), atau telur dadar maupun scrambled egg tanpa mentega dan minyak goreng.  Telur yang digoreng dengan  mentega atau minyak, kandungan lemaknya menjadi meningkat sebanyak 50%. 

Poached egg

CATATAN PENTING 

Perlu diingat, kondisi tiap orang berbeda (jenis kelamin yang berbeda membutuhkan kalori yang berbeda, kegiatan setiap orang berbeda, kondisi kesehatan tiap orang berbeda). Karena itu, berapa banyak telur yang bisa dimakan oleh tiap orang dalam seminggu juga berbeda.  Berdasarkan rekomendasi jumlah kolestrol yang dibutuhkan tubuh - 300mg perhari, maka anda sendiri yang dapat menentukan berapa jumlah telur yang dikonsumsi maupun apa sumber kolestrol yang dimakan dalam memenuhi jumlah tersebut (bagi penderita penyakit jantung atau mereka yang LDLnya di atas 100, jumlah kolestrol yang dibutuhkan tidak boleh lebih dari 200mg)
Perhitungkan juga bahan makanan lain yang masuk ke tubuh dalam hari itu yang menggunakan telur seperti kue, biskuit, dll.  

Telur mentah atau setengah matang adalah yang terbaik karena zat antioksidannya tidak berkurang setelah pengolahan/proses masak.  Namun perlu diingat bahwa banyak telur mentah yang masih mengandung bakteri salmonela, karena itu pilihlah telur yang aman jika telur akan dimakan dalam kondisi mentah atau setengah matang (telur yang aman adalah telur yang sudah dipasteurisasi atau sudah bebas dari bakteri salmonella)

Perhatikan cara menaruh/menyimpan telur. Jangan sampai terjadi kontaminasi terhadap makanan lain. Jangan sampai telur bersinggungan dengan sendok/piring bersih. Pisahkan telur dari makanan lain dan taruhlah telur di tempat yang sejuk atau sebaiknya di kulkas)

MAKANAN TERBAIK UNTUK MAKAN PAGI

APAKAH BUAH ADALAH YANG TERBAIK UNTUK MAKAN PAGI?

Setidaknya ada 10 alasan yang dipaparkan di livelovefruit.com mengenai alasan kita harus makan buah sebagai pilihan pengganti makanan berbasis protein seperti telur, bacon & toast maupun makanan berbasis karbohidrat yang sering kita makan (nasi, bubur, roti putih). Beberapa studi menemukan bahwa makan pagi yang berat akan menghalangi proses pembakaran lemak yang harusnya terjadi dalam 

Berikut adalah alasan kenapa kita harus makan buah untuk makan pagi:

- Pagi adalah waktu untuk proses detoksifikasi tubuh.  Buah membantu menstimulasi cairan pencernaan yang akan dipakai untuk mendorong kotoran/pembuangan dari hari sebelumnya. Buah juga membantu pemusnahan sisa racun tubuh.

- Buah mempunyai kandungan serat yang tinggi yang dibutuhkan untuk proses pencernaan.  Kandungan gizi dalam buah akan memberikan sinyal pada otak bahwa kita sudah kenyang sekaligus memupus sinyal lapar yang harusnya dikirim ke perut.  Karena itulah, buah akan membuat kita merasa kenyang lebih lama yang juga sekaligus membantu kita menjaga berat badan tubuh.

- Buah mengandung vitamin dan mineral.  Vitamin dan mineral dapat membantu tubuh berfungsi secara benar dan membantu pencegahan penyakit atau gangguan tubuh tertentu.

APAKAH ADA MAKANAN YANG LEBIH BAIK DARIPADA BUAH UNTUK SARAPAN?

Sangat penting untuk mengerti unsur makanan pagi yang sehat supaya sarapan yang kita makan adalah yang terbaik. Makanan pagi yang sehat harus terdiri dari kombinasi unsur gizi yang baik supaya dapat memperbarui energi & gizi setelah kita melewati waktu istirahat yang lama/bangun tidur.

Buah memang merupakan pilihan sehat, tetapi buah sebaiknya tidak menjadi satu-satunya yang mengisi perut kita. Makan pagi yang sehat harus terdiri dari serat karbohidrat kompleks, protein dan lemak sehat.  Kombinasi ini memberikan gizi yang kita butuhkan untuk menjadi sehat sekaligus membantu kita untuk tidak gampang menjadi lapar.

Karbohidrat kompleks dapat ditemui pada wholegrain bread/roti yang terbuat dari biji-bijian utuh (gandum, barley, rye, biji pumpkin) dan juga cereal yang mengandung serat tinggi (hindari cereal yang banyak mengandung gula). Untuk protein, pilihlah produk olahan susu yang rendah lemak, yoghurt dan keju yang rendah lemak.  Untuk pilihan lebih sehat dan bagi mereka yang alergi laktosa, konsumsilah susu dari kacang almond, kacang mente atau susu dari kelapa (coconut milk).  Protein juga bisa diperoleh dari daging rendah lemak, telur dan peanut butter.  Sedangkan lemak yang sehat bisa ditemukan dalam bahan makanan seperti kacang-kacangan (almond, walnut, mente dan lainnya), flaxseed (biji dari bunga flax), chiaseed, salmon, minyak kelapa murni (virgin coconut oil/VCO), alpukat.

Ide untuk makanan pagi yang sehat:

- Oatmeal tanpa perisa yang dimakan dengan buah dan susu atau oatmel tanpa perisa dengan yogurt rendah lemak dan buah

- Yogurt dengan buah dan granola
 (makanan yang terbuat dari gandum utuh, biji-bijian, buah kering)

- Smoothies buah dan wholemeal toast (toast dari gandum) atau smoothies buah dengan puding chia seed (chia seed yang direndam dengan susu semalaman sehingga jadi mengembang & mengental seperti puding)

- Pancake atau waffle yang terbuat dari tepung gandum (wholemeal flour) dengan olesan peanut butter di atasnya atau dengan yogurt dan potongan buah

- Omelet yang diberi potongan sayur atau dadar putih telur

- Telur rebus dan buah

- Toast dari gandum maupun wholegrain toast diberi alpukat dan telur

THE BEST FOOD FOR BREAKFAST

IS FRUIT THE BEST FOR BREAKFAST?  

There are at least 10 reasons revealed in livelovefruit.com about why we should eat fruits for breakfast instead of the heavy-protein based meal (such as egg, bacon & toast) or the carbohydrate based meal (Many Asians eat rice & rice-based porridge in the morning). Studies found that consuming a heavy breakfast will prevent fat oxidation throughout the day. 

Following are some of the reasons why you should eat fruit for breakfast:

- Morning time is the phase of our body detoxification. Fruit helps stimulate digestive juices in the stomach to push out the waste matter from the day before.  Fruit also helps in getting rid of the excess toxic.

- Fruit is rich in high fiber and this helps to slow down the digestive process.  The phytonutrients in fruits will tell the brain it’s satisfied and to shut off the hunger signal to the stomach. Consequently, fruits will keep you feeling full longer & help you manage your weight

- Fruit is packed with vitamins and minerals. The vitamins and minerals help your body function properly and can help prevent certain diseases and health conditions

IS THERE A BETTER BREAKFAST THAN EATING FRUITS?

Understanding the components of a healthy breakfast is crucial for building a better breakfast. The right combination of nutrients will replenish our energy & nutrients after a long sleep.   While fruit is a healthy choice, it shouldn’t be the only food that fills our empty stomach. A better & healthy breakfast should contain complex carbohydrates fiber, protein and some healthy fat. This combination will help provide the nutrients we need for good health and keep you from getting hungry too quickly.

Complex carbohydrates come from whole-grain breads and cereals (not the high sugar cereal), which high in fiber. For the protein, choose low-fat dairy products, low-fat yogurt and cheese. Currently almond milk, cashew milk & coconut milk are seen as the best milk options - not only this is good for those intolerant to dairy, but also the benefits offered. Protein can also come from lean meats, eggs and peanut butter. Source of healthy fat are nuts (almonds, walnuts, cashews & other), flaxseed, wild salmon, coconut oil, avocado.

Healthy Breakfast Ideas

-     - Plain Oatmeal with fruit and milk or oatmeal topped with low-fat yogurt and fresh fruit

-     - Yogurt with fruit and granola 

      - Fruit smoothies with wholemeal toast or fruit smoothies with    
        chia seed pudding

-     - Whole-wheat pancake or waffle topped with peanut butter or yogurt with fruit

-     - Avocado toast with egg

- Diced veggies mixed into scrambled eggs or egg white omelette